消除焦慮的簡單方法
今天我們讀《應對焦慮，九種消除焦慮、恐懼和憂慮的簡單方法》。
作者埃德蒙伯恩博士曾任加州焦慮症醫治中心主任，20多年來專門從事焦慮症、恐懼症和其他壓力相關障礙的治療工作，是著名的焦慮問題專家。
書中的操作方法也較為具體實用。
焦慮的本質與原因
首先，我們說說焦慮是什麼，人們為什麼會焦慮。
作者這樣定義焦慮，他認為焦慮不是因為外界具體的事物或情境，而是源自想像中的危險，這個危險並不在眼前，而且發生的可能性也只是微乎其微。
在心理學中對憂鬱、恐懼和焦慮有一個簡單易懂的分割方法。
憂鬱源自於已發生的事，恐懼源自於正發生的事，而焦慮源自於將要發生的事。
作者對於焦慮的定義即時如此，我們對焦慮的思考是一種「遠的思考方式」。
遠的思考方式是指想像沒有發生的、抽象的、遠的事情，而近的思考方式是看到真實的、正在發生的、近的事情。
我們為那些遠的事情而焦慮，腦補出一些可能發生的事情而焦慮。
把注意力都放在沒有發生的事情上，就可能導致一個問題：你沒有註意力再看清楚正在發生的事。
這時，我們往往就有兩類行動：
- 試圖控制自己控制不了的事。
- 忽略自己能夠控制的事。
最終，讓我們遠離此時此地的生活，遠離對生活的控制，焦慮自然也不斷加深。
說完焦慮的本質，再說焦慮的四個原因。
第一，成長經歷
例如父母長期的忽視、過度批評等等。
第二，重大生活事件
例如，較長時間的壓力累積、搬家、結婚、換工作、失業等重大的生活轉變。
第三，神經生理因素
生理的某些狀況，會直接引起焦慮經驗或加重焦慮情緒。
第四，使焦慮持續的原因
當前行為、態度和生活方式。
例如，一個人因為工作太忙而焦慮，晚上也睡不好，早上起不來，導致工作狀態更加不好，工作任務越堆越多，他的焦慮也越強烈。
工作忙，本來只是焦慮的誘因，但由於他的生活方式，讓焦慮成為不斷加重的惡性循環。
那，面對焦慮，我們該如何面對呢？
學習放鬆身體
書中談到了許多方式，這裡只寫兩種我自己長期使用，並且十分有效的方法。
第一，腹式呼吸
1.感受此刻自己的緊張程度，將一隻手放在腹部，也就是胸腔正下方的位置。
2.慢慢深吸氣，讓氣息經由鼻腔流入肺部底端。 吸氣時要盡量讓空氣深入體內，感受到手被腹部頂起。
3.屏住呼吸片刻，然後慢慢將氣呼出。 想像四肢隨著呼氣慢慢放鬆。
一般來說，5分鐘的腹式呼吸可以顯著減輕焦慮。
第二，引導式內觀
引導式內觀是一種使用心理意象改變行為方式、知覺方式和生理狀態的方法。 人們可以有意識地產生想像或心理感覺印象，以此作為預防焦慮的手段。
可以閉上雙眼，想像自己身處某個令人心情平靜的情境。
書中具體談到了海灘、森林的想像。
想像情境的方式比較靈活，我常用來幫助自己放鬆的情境源自於遊戲《荒野大鏢客》。
如果你很難找到一個可以讓自己放鬆的情境，可以上網找找關於「安全島」的冥想練習。
調整思維方式
調整思考方式之所以有用，是因為事件只不過是引起我們情緒和行為的間接原因，而直接原因是我們這件事的認知和評價。
在面對同一個問題或場景時，不同的人可能會有不一樣的理解、歸因、想法，這是由於他們採取了不同的思考模式。
而那些有著不良的認知思考模式的人，就會始終解讀出讓自己不愉快的東西。
作者提到了集中扭曲的思維及對應的因應方法。
第一，災難化思維
因為一些小事，就想到災難化的後果。
這需要我們主動質疑自己災難化的想法，並用更符合現實的想法取代它。
可以問自己兩個問題：
這件事發生的實際機率有多大？
如果最糟的情況發生，我真的沒有任何辦法可以應付嗎？
第二，過濾
只專注於負面訊息，忽略所有正面的面向。
應對過濾的思維方式，我們需要主動關注那些正面的方面。
一個經典的問題是“我看到的玻璃杯是半空的還是半滿的？”
第三，極化思維
事情非黑即白、非好即壞，如果不是十全十美就是一無是處。
這時，考慮問題時可以使用百分率。
第四，過度泛化
僅根據一個證據或單一事件就得出一般性結論。
我們可以採用具體化的語言來調整過度泛化的思考。
先寫下自己焦慮的事情，再對它做以下修改。
首先，刪除概括詞，例如「總是」、「從不」、「完全」、「所有的」、「每一個」。
舉例來說：
「每個人都不喜歡我。」刪除每個人，替換為具體的哪個人。
“我總是這麼沒腦子，什麼都做不好。”刪除“總是”、“什麼都”，替換為“有時”、和“具體沒做好的事”。
透過修改，將否定自己的語言具體化，用事實說話，能夠幫助我們形成更清晰、更準確的認知，來調節焦慮。
第五，讀心術
別人沒說，但你就是「知道」他們的感受是什麼樣的以及他們為什麼那樣做，特別肯定別人對自己的看法和感受。
例如，有些人就是特別肯定地認為戀人不喜歡自己。
應對“讀心術”，可以想出關於這件事各種不同的可能性。
可以將自己當作一個旁觀者，想像另一個人，可以是你的朋友，可以是一個完全陌生的人，當他面臨這件事，會有哪些解讀，將你能想到的都寫下來。
這就是在拓寬你的認知，你看得越寬，你的心理現實就越接近客觀現實。
第六，「應該」構想
心理學家艾利斯把這種「應該」構想叫做「必須強迫症」。
他們用「應該」和「必須」來激勵自己和要求他人，對事物有著非常刻板化的期望，覺得必須如何才是好的，或是原本應該是什麼樣的。
這種刻板化的期望，讓一切脫離他們掌控的細節都成為焦慮的源頭。
應對“應該構想”，可以去思考“例外”。
想出至少三個例外情況，重新審視自己的“應該”，加以質疑，用靈活變通的準則替代。
呵護自己
花時間呵護自己，人們可以有精力、耐力冷靜地做事，去實現自己的目標，去建立自己的人生。
作者提出了一些具體的事情，也是我們常能聽到的一些勸告。
例如保持運動，好好睡覺，吃頓大餐，看個電影等等。
撇開這些大家都懂，卻難以做到的大道理，我們寫三個具體可用的方法。
第一，製作自己的快樂表
寫下能讓自己感到愉悅的十件事情，例如散步、聽音樂、閱讀、跟朋友聊天等。
依照完成事情從簡到難的順序排序，例如閱讀這件事，就比聽音樂需要更多的注意力。
下次感到焦慮時，看看這張快樂表，依照自己的狀態，選一件去做。
第二，為自己預留空閒時間
作者將空閒時間分為三類：休息時間、消遣時間、關係時間。
休息時間是指暫停一切活動、讓自己安靜存在的這段時間。
在這段時間裡，你可以什麼都不做，讓自己徹底休息。
消遣時間就是做任何讓自己感到愉快的事或是遊戲，跟前面的快樂表類似。
關係時間是指跟親朋好友或寵物之間相處的時間。
利用空閒時間放穩步調，用適應自己狀態的步調生活。
第三，製作自己的願望表
三個月內，完成你這輩子一直想做，卻沒有去做的十件事。
這不是書中的內容，是我自己曾經做過，覺得很有趣的一個方法。
這是因為我們每天忙碌，不停不休，自然會感到筋疲力盡、精神緊張、焦慮不安。
並且在這個過程中逐漸成為一個和自身距離極為遙遠的人，熱愛並探索世界的生命力。
對於這個狀態，願望表是十分有效的，它能幫我們找回自己，找回一種真實活著的感受。
其他消除焦慮方法
最後，介紹一些實用、有趣的方法。
第一，去融合技巧
去融合出自於心理學中接納與承諾療法，是透過簡單的語言轉換，幫助你和負面想法保持距離的小技巧。
比如，我太沒用了！ 替換為，我正在想我太沒用了。
比如，我就是個廢物。 替換為，我正在想我就是個廢物。
它之所以有作用，是因為能夠快速幫助你區分想法和現實。
想法能不斷對一個人產生負面影響，在於我們容易不加分辨地把這些想法當作現實。
我告訴你，下一秒，你所在的樓就要塌了。
你不會恐懼，因為你知道這是個想法，它很大機率是假的。
但我告訴你，下一秒，就要地震了。
如果你跟我一樣在成都，經歷過大大小小的地震，你很可能會開始恐懼，因為這個想法很大機率是真的。
去融合就是一個設定提醒的按鈕，提醒自己想法是想法，至於是不是真的，先從負面情緒中走出來再想也不遲。
第二，白房間冥想
想像你在一件全白的房屋中，房間兩邊都有一扇敞開的門，想像自我否定的話從左邊湧進來，從你身旁穿過，又從右邊的門出去。
你可以把這些想法想像成具體的什麼東西，我常用的就是左特（玩過空洞騎士的都懂）。
白房間冥想，我自己用的較少。
我最常用的是電視機冥想。
把想法想像成電視的聲音，就像在家裡一般，電視在房間裡響，我該幹嘛幹嘛。
書中提到的是將想法想像在溪水中漂浮的樹葉。
想像自己坐在靜靜流淌的溪水邊，樹葉落在溪水裡從你身邊漂過。
接下來的幾分鐘，抓住腦海中冒出的每個想法，把一個想法放在一片樹葉上，讓它隨著樹葉漂走。 不管是喜歡的想法還是不喜歡的想法，都放在樹葉上隨之漂流遠去。
第三，訂定行動
當遇到讓人揮之不去的煩心事時，一個非常有效的策略就是訂定行動計畫解決煩憂。
我的一個朋友就將自己焦慮的事都寫下來，一一制定行動，他寫完大概5、6頁，然後貼在牆上。
雖然有的行動，他也沒實際去做。
但每次一開始焦慮，他抬頭看看，發現自己的焦慮最多也就這麼多，焦慮的感覺也就少了一大半了。
第四，接納焦慮
面對焦慮時，很重要的一點是不要緊張或試圖趕走焦慮。
壓抑或逃避最初的焦慮症狀無異於告訴自己「我應付不了」。
實際上，多數情況下焦慮程度會在幾分鐘內達到最高峰並開始減退。
有些焦慮可能會持續一段時間，但最糟糕的狀態會在短時間內消失。
如果不去對抗焦慮，不用充滿恐懼的自我對話對待焦慮，就不會加重焦慮情緒，焦慮就會消失得更快一些。
在焦慮出現時告訴自己：“好吧，它又來了，我的身體可以承受焦慮的各種反應，我可以應付，我之前就做到了。”
接納焦慮症狀是解決問題的關鍵。
寫在最後
能看到這裡的人，大概還蠻少的。
以上方法多是在認知行為學派的心理諮商中常用有效的方法。
我不怎麼寫這種乾貨的實操文，一般閱讀量都不好。
但既然寫完了，也希望能為那些下定決心去調整自己狀態，能夠堅持地做一些練習的人，提供較為系統完整的參考。
最後，想跟每個焦慮的人分享一首詩：《紐約比加州早三小時》
紐約時間比加州時間早三小時，但加州時間並沒有變慢。
有人22歲就畢業了，但等了五年才找到好的工作。
有人25歲就當上CEO，卻在50歲過世。
有人遲到50歲才當CEO，然後活到90歲。
有人有了孩子卻還是單身，有人結了婚卻等了10年才有小孩。
世上每個人都有自己的發展時區，身邊有些人看似走在你前面，也有人看似走在你後面。
但其實每個人都在自己的時區有自己的步程，不用嫉妒或嘲笑他們，他們都在自己的時區裡，你也是。
所以，放輕鬆，你沒有落後，你也沒有領先。
在命運為你安排的屬於自己的時區裡，一切都準時。
轉載： 阿肖，知乎
